延迟性肌肉酸痛
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2021-04-04 18:01
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火星译客

DOMS(延迟性肌肉酸痛)在跑步中很常见, 虽然疼痛延迟了, 伴随而来的软弱感却是立即出现的。 一系列的DOMS诱导训练可以防止将来出现DOMS, 所以这是训练的关键部分。 通过有意识地诱导DOMS, 你可以防止长跑后产生的酸痛。 不那么明显但更重要的好处是, 你也可以防止在比赛结束时出现的软弱感。这是下坡跑的一个重要好处, 尤其是在跑步机上练习下坡跑。我认为在训练中加入跑步机下坡跑是我完成100英里比赛的原因, 并且不会肌肉酸痛。
 

对于大多数运动的人来说, 延迟性肌肉酸痛(DOMS)是一种熟悉的体验。 它影响到那些特别重视训练和跑步的人。DOMS可以导致任何能够想象的东西, 从轻度肌肉酸痛到让人虚弱的疼痛和软弱。 DOMS是由离心型压力引起的, 在这种情况下, 肌肉努力抵抗伸长, 例如降低重物或吸收跑步的着陆冲击力。下坡跑是离心型压力的一个特殊来源。 DOMS不仅会产生迟缓的疼痛, 而且会立即让你在相当长时间内感到软弱。 DOMS还会产生肿胀、肌肉紧张、协调性虚弱和限制运动范围。DOMS诱导训练的一个关键好处是, 一轮DOMS诱导训练可以防止在未来类似训练中出现DOMS,这种保护可以持续数月。采用正确的节奏跑步有助于防止DOMS, 而在DOMS诱导训练后摄取蛋白质是最好的治疗方法之一。压缩服装、咖 啡因和按摩也能起到帮助作用。维他命C对于重复运动效应(RBE)是关键。
 

在偶尔运动或剧烈运动后, DOMS产生酸痛通常在24到72小时之间达到峰值, 而跑步后疼痛可能会更早发生。 DOMS与离心型运动有关, 此时肌肉是在抵抗自己变得更长, 而不是收缩。 当你的肌肉吸收跑步的冲击力时, 这是就一种离心型运动。下坡跑比平坦跑或上坡跑的离心性更严重。 下面的图片显示了离心型运动和马拉松赛跑造成的损害:

离心型运动造成的肌肉损伤(下坡跑步)
 

下坡跑之前的肌肉

刚完成下坡跑。 注意黑色的Z形带发生分裂, 这是肌肉结构的一部分, 显示出立即发生的损伤。

一天后, 破坏和破坏更加严重, 表明肌肉持续的撕裂。

14天后肌肉恢复结构(其他指标在14天内不会恢复到运动前水平)

马拉松赛后肌肉损伤

损伤的选择性模式, 上部是正常的纤维,相邻的是下部像蛀虫啃过的损伤的纤维

在这里你可以看到极端的损伤, 只剩下Z型纤维带(标记为 z)。 相邻纤维的损伤要小得多。

跑步涉及到许多离心型压力,因此DOMS在跑步者中很常见, 特别是在下坡跑之后。 运动后24-72小时发生的疼痛可以阻止持续的训练。 然而, 长跑运动员最大的问题是, 虽然疼痛发生在运动后的24-72小时, 但是在30分钟后会感到很虚弱。如果你曾经跑过一段很长很陡的路程,你会知道, 随着下坡的影响逐渐累积起来,一种奇怪的软弱麻木的感觉会弥漫在你的四头肌中。波士顿马拉松或米切尔山挑战的后半部分都有下坡跑,这就会导致出现这种类型的软弱感觉。 如果你在马拉松的后期也感觉到了类似的软弱, 这可能不是糖原损耗造成的'墙', 而是离心型肌肉损伤, 后来会表现为DOMS。 有人认为, 这就是波士顿马拉松比赛相对缓慢的原因, 尽管波士顿马拉松是一个很不错的选择。
 

所有这些都有好的一面。 虽然过度的离心型运动会导致DOMS, 但是做一些离心型运动会使肌肉适应,让肌肉能够进行离心型运动而不出现DOMS。 在跑步中保护你的肌肉不受 DOMS 影响有两种方法: 练习跑得更远, 或者跑下坡。 我相信, 在训练制度中,下坡运动被大大地低估了。 大多数的山地训练都集中在上坡路段, 然后把下坡路作为恢复阶段。 虽然上坡可以产生一些好处, 但是下坡可以提供最大的优势。 在你的锻炼中增加一些小山可以让你成为一个更强大的跑步者, 甚至在平路比赛中也能获得好处。 不要只是利用下坡从上坡跑中恢复过来, 而是在下坡路上训练。
 

DOMS或者其他问题并不总是显而易见的。 以下是一些简单的检查方法, 可以帮助指导你:

顾名思义, DOMS 通常在运动后一两天发生, 但情况并不总是如此。

DOMS的酸痛可以通过轻微的锻炼来缓解。所以如果疼痛减轻, 那么可能是 DOMS, 但是如果情况变得更糟, 可能就不是了。 疼痛的减轻应该发生在几分钟的轻度运动之后, 比如散步或者轻度跑步。

肌肉的酸痛通常弥漫在肌肉的大部分区域, 酸痛靠近肌肉表面。通常,肌肉对触摸敏感,进行按摩会感觉痛苦。 这不同于像肌肉撕裂, 肌肉撕裂有一个尖锐的局部的疼痛,或触发点有一个痛苦的肌肉肿块。

DOMS还会降低肌肉的力量,这在极端情况下可能相当剧烈。

通常发生DOMS的肌肉摸上去很硬, 即使尽可能放松。而健康的肌肉只有在收缩时才是坚硬的。

DOMS程度

我有一个简单的评价方法,用来评估我的DOMS症状有多糟糕。这项评价主要集中在四头肌的 DOMS 上, 这是跑步者最常注意的区域。
 

0你可以走下楼梯而不会感到不舒服
1下楼梯时有一些痛苦, 但是没有必要紧紧抓住扶手
2下楼梯有一些痛苦, 但是你只需要抓住扶手就能保持平衡
3需要把你的一些重量放在扶手上才能下楼梯
4需要把几乎所有的重量放在扶手上才能下楼梯
5你的四头肌不能抵抗任何重量, 下楼梯很难。下楼梯时你要面对扶手,用手固定住扶手对面的腿,然后将你的身体倾斜向扶手, 用你的手臂来承受你的体重。最靠近扶手的腿要保持直立, 一旦你的身体下降, 它就会承担重量。重复每一步。 (或者避免走楼梯。)

5.2利克特肌肉酸痛评价

这是一种评价肌肉酸痛的普遍性方法, 不单单用于DOMS
 

0没有酸痛感
1只在触摸时才感到轻微的疼痛 / 一种模糊的疼痛
2只有在触摸时才有适度的疼痛 / 有点持续性的疼痛
3上下楼梯时会感到轻微的疼痛
4在平坦的地面上行走时会感到轻微的疼痛 / 痛苦
5步行时的感到中度疼痛、僵硬或软弱 / 非常痛苦
6严重的疼痛限制了移动的能力

DOMS 的酸痛不同于其他形式的肌肉酸痛。 对于 DOMS来说, 肌肉的大部分区域对触摸很敏感,肌肉发力时会出现疼痛。 其他形式的肌肉酸痛通常是局部的, 按摩时的疼痛被描述为良好的疼痛。 DOMS的疼痛通常会随着诸如散步这样的轻度运动而减轻, 这通常被描述为放松。 然而, DOMS 的酸痛并不是肌肉损伤的最佳指标, 同样程度的肌肉酸痛可能是由于不同程度的肌肉损伤。 此外, 还有其他一些症状, 比如:

力量下降, 通常会下降30-60%。 (请注意, 在损害性练习后立即出现力量降低, 在接下来的24-48小时内开始增加。 最初的力量下降可能高达40%)

肌肉敏感性。DOMS使肌肉对压力敏感, 而按压时的疼痛也和正常肌肉酸痛不同。对于 DOMS 来说, 疼痛是非常不舒服的, 并且可能令人不舒服。而正常的肌肉酸痛在按压时可能是痛苦的, 但疼痛有一种放松感, 有时也被称为"良好的疼痛" 。肌肉敏感程度可以通过"压力-疼痛阈值"来测量, 压力增加直到受试者感到疼痛而不是压力。

肌肉被动张力增加。出现DOMS的肌肉通常摸上去很硬,即使尽可能放松。

肌肉肿胀,这可以被看作是瘦人肌肉线条不足。

关节角度和力量的感知受到损害, 这可能导致协调降低和笨拙感。

运动范围缩小。

运行生物力学的变化, 可能作为对其他变化的补偿。 例如, 运动范围的减小可以导致步幅的减少。

跑步经济性下滑

糖原受损反应。虽然高碳水化合物的摄入量部分抵消了减少。 有证据显示, 在进行DOMS 诱导运动后, 糖原含量继续下降, 而糖原的不足会持续超过72小时。

有些研究表明, 肌肉纤维的补充模式有可能发生变化。

似乎锻炼特性(持续时间、强度等)会改变恢复的时间。 酸痛通常在运动损伤后24到72小时达到顶峰,但是会持续至少4天。我个人的经验是 DOMS可以持续超过一个星期, 而且我更喜欢在比赛前两周避免下坡跑, 尽管有时候我会在比赛前10天跑一次下坡。
 

我发现更陡峭的山坡会产生严重不成比例的DOMS。 大多数情况下,这可能是由于膝盖的角度造成的(但并非都如此)。研究表明, 当肌肉受到压力时间越长, DOMS就越显著。当使用跑步机进行下坡跑步时, 这种效果最为明显,因为角度的微小变化可以在DOMS中产生很大的差异。

防止或治疗 DOMS 有多种方法。 以下表格概述了这一战略如何有可能预防或治疗 DOMS 以及可能的重大缺点。 在顶端的是那些可能会有帮助而且没有缺点的, 然后是那些没有效果或者缺点的, 然后是那些没有什么好处和有重大缺点的。
 

注意

a咖 啡因会影响睡眠

b只在袋子里使用冰块, 而不是冷冻的凝胶包。 凝胶包开始太冷, 可能导致皮肤或神经损伤。

c轻微的运动似乎不会加速治疗, 但也不妨碍治疗。

9.1重复运动效应

在最初一轮的离心型运动中出现DOMS之后,DOMS在随后类似的比赛中会少得多。这通常被称为重复运动效应(RBE)。 最初的回合不一定要引起严重的酸痛或损伤。仅仅进行2到10次最大强度离心型重复运动, 就可以抵抗随后24次到50次的较大强度的训练, 但是最初的回合必须接近最大的努力。 相比之下, 八个星期50%强度的离心型荷载训练对随后的最大强度回合没有保护作用。 不同类型的运动能起到交叉保护作用。 例如, 离心型重量训练可以防止在随后的下坡跑中防止疼痛和软弱。 重复运动效应形成保护的时间很长。 一项研究表明, 虽然最初的软弱感并没有因为重复运动效应而减弱, 但是在9个月的时间中力量的恢复速度显著加快, 6个月的时间内酸痛程度都有所缓解。 另一项研究表明, 30分钟的下坡跑可以保护6到9周。 有证据表明,重复运动效应可能会在5天内就迅速开始防止出现酸痛和软弱,甚至在24小时之内。 一项研究表明, DOMS训练的肌肉的长度-张力曲线发生了变化。 如下图所示, 在一轮 DOMS诱导训练后的第7天, 腘绳肌能够产生更多的力量, 并能够以更大的角度发力。

在DOMS之前和之后7天内腘绳肌运动的图。 该图显示了腘绳肌角度和扭矩的变化, 表明训练后的腘绳肌不仅更强壮, 而且能够产生更持久的能量。 这可能是重复运动效应的潜在机制的一部分。

9.2碳水化合物和蛋白质

主要文章:营养时间

DOMS的损伤需要修复, 所以吃蛋白质或氨基酸并不奇怪,这些是肌肉纤维的组成部分,它们有助于恢复。
 

大多数研究表明氨基酸可以减少肌肉酸痛 , 或者不会削减肌肉的软弱。

大多数研究表明, 在DOMS诱导训练后, 蛋白质可以减少肌肉的疲劳, 只有两项研究表明没有改善。

蛋白质对酸痛的影响更加复杂, 一些研究表明这种效果得到改善, 而有些研究认为没有。

不出意料,时间可能是重要的。摄入碳水化合物和蛋白质在运动完之后或24小时之后对肌肉软弱有影响, 但不是 DOMS诱导运动之前, 如下图所示。

除了减少肌肉酸痛外, 新人补充蛋白质还能减少疾病和伤害。

在DOMS诱导训练后单独服用碳水化合物似乎并不能起到帮助作用。

在DOMS诱导练习后力量的改变。 CON:控制组, PRE: 运动之前蛋白质, POST: 运动后立即补充蛋白质, 二十四: 24小时后补充蛋白质。


 

蛋白质有助于从DOMS中恢复。 下面的图显示了在下坡跑30分钟后立即摄取的100克蛋白质的影响。 注意到肌肉酸痛在72小时内达到顶峰, 尽管力量和力量已经恢复到基线。

DOMSs引导离心型运动后产生的最大力量。 (* 与基线相比有显著变化, 双 s 标记显示治疗方法有显著变化。)

DOMS诱导离心型运动后产生的峰值功率。 (* 与基线相比有显著变化, 双 s 标记显示治疗方法有显著变化。)

9.3 跑步节奏

主要文章:节奏

研究了跑步节奏的变化是如何影响下坡跑步的 DOMS 症状的, 研究表明, 与跑步者喜欢的节奏相比, 较高的跑步节奏减少了随后的疲软, 而较低的节奏则增加了疼痛感。 主要考虑到增加跑步节奏减少了跑步的冲击力,这种 DOMS 的改变并不令人惊讶。这种低节奏下的冲击力主要被膝盖吸收了,这将导致在股四头肌产生比较显著的离心型负荷。此外,绝大多数(但不是全部)研究表明,在离心型压力下肌肉拉伸越长,越可能出现DOMS。这可能是由于跑步节奏对DOMS的复杂影响。

9.4 紧缩服装

主要文章:为什么用紧缩服装

研究表明, 在 DOMS 诱导练习后的日子里穿着梯度压缩服装可以缓解DOMS带来的疼痛感和软弱感。相对较少的研究认为压缩服装没有什么益处。然而,压缩服装的结果可能会由于服装的特点而变化,包括是否合身以及能否提供压力。我发现有一项在DOMS诱导练习中穿着压缩服装对后续恢复的影响的研究。

9.5咖 啡因

主要文章:咖 啡因

咖啡 因已经被证明能有效地减少 DOMS 的痛苦, 同时也减少了软弱感。 (在普通的咖 啡因使用者中, 软弱感减少并没有达到统计学上的意义) 。有证据认为咖 啡因减少了 DOMS软弱感, 这是少数几种可以帮助抵消这种破坏性运动软弱感的方法之一。

9.6按摩

主要文章:按摩

按摩被广泛用于预防和治疗损伤。大多数元分析表明, 运动后的按摩有助于缓解 DOMS 的酸痛, 尽管其机制尚不清楚。 研究表明,在 DOMS 诱导运动后2-3小时进行按摩,肌肉酸痛有所缓解,但软弱感没有缓解。 一项在运动2天后进行按摩的研究表明, 运动后的肌肉酸痛减少, 肌肉功能得到改善。但其他一些运动后24小时或更长时间使用按摩的研究结果显示, 按摩没有任何益处。 一项研究在 DOMS 诱导运动后立即进行了20分钟的泡沫轴滚动, 然后在24和48小时后再滚,结果显示疼痛和肌肉的表现都有显著改善。 因此, 看起来按摩的时间很重要,尽管其他因素,如按摩的方法和 DOMS 的程度也可能改变结果。 我个人的经验表明, 运动后立即按摩比延迟按摩更有效。(通常情况下,肌肉在压力下过于疼痛,无法进行任何形式的按摩。)

9.7热身

主文章:热身

在运动前进行热身可能有助于减少 DOMS 疼痛, 但并不是所有的研究都支持这一点。

9.8 轻运动

在 DOMS 诱导训练之后的日子里,轻度训练通常被认为是减少肌肉酸痛最有效的方法之一。但不幸的是, 减轻疼痛是暂时的。 一项研究观察了 DOMS 诱导下坡跑后每天进行30分钟跑步的情况。研究表明,额外的运动既不会帮助也不会阻碍疼痛、软弱感或跑步经济性。 (这项研究只研究了下坡跑步后的7天, 是否有长期影响是有趣的话题)一项研究在DOMS诱导运动后立即进行轻度(30%)或中度(70%)自行车运动[91]。中等强度的自行车运动防止了力量的损失,并在第3天和第4天增加了力量。对照组和轻度运动组之间,以及疼痛的任何情况之间都没有差异。这是一个有趣的建议,高强度运动可能是有益的,但这项研究有一些缺陷,包括使用预测的最大心率来设定运动强度。

9.9 经皮肤的电流神经刺激(TENS)

TENS也许能缓解DOMS的酸痛,但是效果看起来是暂时的。如果和冰敷混合使用,效果还会打折扣。并不是所有研究都认为TENS会缓解酸痛,而且没有研究认为TENS能够减少软弱感。

9.10 冰敷

主要文章:冷冻疗法

冰敷没有效果, 并且会使 DOMS 变得更糟。 冰可以轻微减轻疼痛, 但不能恢复力量(根据我的经验,冰可以非常有效地帮助治疗肌肉撕裂和非DOMS肌肉损伤,但对DOMS没有效果。)

9.11延迟性热疗

9.12抗氧化剂-维生素C和维生素E

抗氧化剂的证据是复杂的。 一些研究表明有益但是另外的研究认为没有好处。 请注意, 下面的一项研究表明, 维生素C补充剂妨碍了恢复。 此外, 有混合证据表明, 维生素C和 / 或维生素E降低或者不会降低运动后的耐力适应性。2019年对50项研究(涵盖1089名受试者)的系统回顾得出结论,有中等质量的证据表明,维生素C在48小时和96小时降低了DOMS,有低质量的证据表明,维生素C在6小时和24小时降低了DOMS,但降低的幅度非常小[108]。
 

维生素C维生素E服用周期结果
3000mg/天之前14天之后4天在最初24小时内缓解疼痛 
3000mg/天之前3天和之后4天减轻疼痛 
400mg/天之前14天减轻疼痛 
3000mg/天之前3天之后5天没有效果 
1000mg/天之前2小时和之后4天疼痛没有变化,但是运动后7到14天促进力量恢复 
1000mg之前2小时没有效果 
400mg/天之前12天和之后3天疼痛没有改变 
1200IU/天之前30天没有效果 
500mg/天1200IU/天之前30天和之后7天改善肌肉功能,但是没有缓解疼痛
1000mg/天300mg/天之前6周功能没有变化

伸展运动

非甾体消炎药

主要文章:非甾体抗炎药和跑步

最常见的非甾体消炎药(布洛芬, 对乙酰氨基酚 / 扑热息痛和阿司匹林)不太可能对 DOMS 有帮助, 但萘普生可以减少疼痛和软弱感。 如果要使用非甾体消炎药, 那么应该在损伤性运动之后立即进行, 而不是等到疼痛升级。 对 DOMS 来说, 使用非甾体消炎药似乎可以减少肌肉的生长, 而这通常是恢复的一部分。 在一项令人不安的研究中, 使用 NSAID (氟比洛芬)治疗的兔子在进行 DOMS 诱导训练后, 最初在3-7天后恢复了力量, 但在第7天和第28天之间, 兔子变得更加虚弱, 而未经治疗的控制组变得更强壮。 我没有其他动物的研究, 这是唯一一个研究 NSAIDs 如何影响 DOMS 的长期恢复的研究。对作为选择性 COX-2抑制剂作用的姜黄研究表明,这种药物有潜在效力。 酸痛的减少效果是混合的, 一些研究表明酸痛减少了, 而另一些研究则没有。 然而, 一项研究表明, 这种药物减少了软弱感,降低了炎症指标 , 一项动物研究显示, 随后小鼠跑步能力的降低较少。 几项研究表明,这种药物减少了损伤。 然而, 姜黄应该像其他药物一样被看待, 因为有安全问题。
 

9.15 CBD油

我听过一些传闻说CBD油可能有助于DOMS诱导运动后促进睡眠,但我没有发现支持性研究。请注意,2018年,世界反兴 奋剂机构(WADA)将CBD从其2018年禁止物质清单中删除,但CBD的合法性很复杂。

一项研究表明,DOMS并不随月经周期而变化[157]。

Doms 的基本机制被认为是由几个阶段构成的; 运动期间发生的初期损害和随后发生的二次损害:


 

初期损害。 最初的损害发生在在肌肉的收缩部位(肌节)和支撑结构(主要是Z带) , 这被认为是机械性的。 虽然有人认为主要的损害可能是由于新陈代谢因素, 如低血流量、低血氧饱和度、代谢物清除受损等, 但这些原因并没有得到充分的支持。 由乳酸引起的 DOMS 的观点已被否决。

二级损伤。 二次损伤似乎是由于细胞内 Ca2基因组的破坏引发的, 这导致了包括细胞膜降解在内的进一步的肌纤维损伤。

11.1重复运动效应的机制

对于那些对细节感兴趣的人来说, 有几种可能的机制可能导致重复运动效应:


 

神经适应。 重复运动效应可能是由于肌肉修复方式的改变。 虽然有一些直接证据表明重复运动效应是在没有神经适应的情况下发生的, 但是这种机制可能有助于保护。

增加慢肌纤维。 快肌纤维可能更容易受到离心型损伤的影响, 因此补充更多的慢肌纤维可能会减少DOMS。

激活更多的肌肉纤维。 补充更多的纤维可以减少每根纤维的离心型应力, 从而减少损伤。
 

机械适应。 肌肉损伤可能与材料疲劳相似。 这些适应性出现在肌肉的非收缩结构中。 例如, 肌肉的z带结构强度的增加可能会保护肌肉免受伤害, 这些肌肉结构会受到离心型运动的干扰,如上所示。

增加动态肌肉刚度。 动态刚度是是肌肉收缩时刚度。

增加被动肌肉刚度。 相反, 被动刚度是指肌肉放松的时候的刚度。 目前尚不清楚, 被动刚度的增加是能够防止离心型损伤, 还是实际上加剧了它。

细胞适应。 细胞水平上的一些变化可能提供保护, 以防止离心型损伤。

增加肌节。 肌节是肌肉收缩机制的一部分。 肌肉的收缩来自于肌节之间的部分滑动。 对离心型运动的一种适应可能是这些滑动区域的重叠部分变得更大。 一项对老鼠的研究表明, 这种适应可能导致包括更多的肌节, 这导致运动范围更大,并且能在更长的肌肉长度上产生更强力量。

改变炎症反应。 疼痛的延迟可能是由于炎症反应的延迟, 所以这种反应的改变可以减少疼痛。 然而, 这并不能减少眼前的力量损失。

保持激励-收缩耦合。 离心型运动后力量减弱的一个原因是, 神经冲动(兴奋)可能导致较少的收缩。 这种解耦可能是由于缺乏神经驱动(可能是由于疼痛) , 肌肉收缩结构的物理破坏, 或者不能激活这些收缩结构。 



 

虽然对 DOMS 有大量的科学研究, 但这些研究有一些局限性。

 大多数研究使用少量的研究对象, 限制了他们检测治疗效果的能力。

 这些研究中被激发的 DOMS 水平上并不一致, 一些研究相对轻微的酸痛。

 并不是所有的研究都避免了重复运动效应的复杂效应。 这可能是研究没有确保受试者在最近没有进行过任何离心型运动, 或者在研究中受试者经历多次运动。

 研究一般不建立任何剂量 / 反应关系。 

研究的时间范围是有限的, 因此这些疗法的长期效果还不清楚。 

研究往往集中在治疗如何减少 DOMS 的症状, 而不考虑治疗也可能改变适应过程。 DOMS 治疗能有效减少疼痛和疲劳, 但也阻止对训练的调整,因此它带来的好处是有限的。
 

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