高强度间歇训练(HIIT)的好处和副作用
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2021-03-31 21:59
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火星译客

高强度间歇训练(HIIT)是指身体锻炼,包括交替进行高强度锻炼和固定时间的低强度活动,甚至让你的身体完全休息。高强度间歇训练。HIIT已经获得了很多的人气,是这些天新的健身趋势。高强度间歇训练是指在进行短时间间隔(15秒到4分钟)的训练时,中间穿插类似的短时间休息。在剧烈的运动中,你可以使用标准的有氧器械,或者做其他基于循环的运动,比如下蹲和弓步。专家建议高强度间歇训练可以快速有效地燃烧脂肪。

在这种高强度的运动中,比一般的有氧运动,如慢跑和散步,运动的难度和时间都要短。例如,HIIT锻炼意味着你必须尽可能快地跑至少1分钟,然后步行2分钟。重复这个3分钟的课程5次,每次15分钟,这将有助于燃烧脂肪。然而,你应该记住,在下一次休息前恢复身体也是很重要的。强迫你的身体反复跟随间歇运动会让你感到疲劳和崩溃。在两者之间适当的休息可以让有氧运动保持良好的可持续性。继续阅读这篇文章,了解高强度间歇训练(HIIT)的好处和副作用。

适当的HIIT示例如下:

45秒运行
15秒休息
重复1、2、5次
休息3分钟
重复步骤1-3,三次,然后结束,总时间为24分钟

这种训练的好处

当你的身体正在经历一段真正的HIIT训练时,它依赖于你的无氧路径或主要分解葡萄糖,以产生足够的能量,作为身体需要的燃料。这提供了突然的能量供应,但数量非常少,这意味着你能够维持最大努力的时间非常短。然而,高强度的训练可以为你的系统提供很多好处。因此,HIIT的主要好处是:

1. 健康的心脏

大多数人都没有进入无氧区的习惯,无氧区指的是由于HIIT训练导致你无法呼吸,你的心脏跳动过快。然而,极端的训练会产生极端的结果。一项研究表明,经过8周的HIIT锻炼后,人们骑自行车的时间比以前长了一倍,即使速度保持不变。因此,高强度间歇训练的另一个好处是它促进心脏健康。

2. 时间效率

HIIT是最好的健身训练之一,对于那些有一个繁忙的时间表,没有时间锻炼的人。你可以很容易地在午餐时间进行锻炼,很快就能减掉几磅。一项研究发现,与在跑步机上慢跑一小时的人相比,一个人即使只进行至少三天的间隔训练15分钟,也能达到更多的目标。根据一项研究,仅仅两周的高强度间歇训练就能增强你的有氧能力,其效果相当于六到八周的耐力训练。你可以在不到20分钟的时间内得到一次有效的训练。

3.提高新陈代谢

HIIT训练计划也可以促进你的新陈代谢。它增加了脂肪燃烧和更多的肌肉保存。在你锻炼完后的24小时内,HIIT可以大幅调节人体生长激素的产生。人体生长激素不仅能燃烧更多的卡路里,还能减缓衰老过程,这就是这种训练的好处。

4. 不需要设备

跑步、骑自行车、跳绳和划船都是HIIT计划中很好的锻炼项目。然而,好的方面是不需要任何设备来完成这些练习。您可以执行所有的训练,而不需要任何工具。跳跃和弓步可以提高你的心率,你可以享受高强度间歇训练的所有好处。此外,一些设备,如哑铃,会使HIIT的效果不如正常的有氧运动,因为你应该努力提高你的心率,而不是松弛二头肌。你可以在任何你想要的地方进行HIIT。在短时间内达到最高水平的训练,然后是一个良好的恢复期,然后重复这个过程。你甚至可以在时间和空间障碍的基础上做一些小的改变,仍然可以有效地完成训练。

5. 无肌肉减肥

当你在严格节食时,很难做到肌肉和多余脂肪不流失。然而,HIIT有助于做到这一点。根据许多研究,它不支持肌肉流失,但它包括重量训练和高强度的有氧运动。HIIT训练可以让你保持肌肉质量,燃烧脂肪,同时确保减掉的体重大部分来自脂肪储存。

这种训练的副作用

HIIT多年来一直是这个城市的热门话题,每个人都着迷于这种训练已经有一段时间了。从健身教练到专家研究人员,如今人们都在尝试这种锻炼方法。然而,许多医疗保健专业人员也已经开始了解高强度间歇训练的一些缺点,特别是在长期定期练习时。HIIT的主要副作用是:

1. 对身体施加压力

它是一种高要求的训练形式,会对你的身体造成压力,特别是如果你没有以一种正确的方式进行训练,并且没有一个训练基地。HIIT的高强度锻炼模式会比常规的有氧运动给你的身体系统带来更多的压力,在这个过程中你的肌肉会受到很大的影响。

2. 受伤的风险

这是一种高强度的渐进式训练,每次训练都需要大量的力量。如果操作不当,HIIT导致的过度疲劳会导致过度训练和高受伤风险。所有间歇的有氧运动,加上不适当的休息和较短的恢复期,会导致严重甚至长期的损伤。

3.很难维持很长时间

这种高强度的训练在节省时间和燃烧脂肪方面是有效的,但它肯定不是一项容易的任务。这需要很大的努力重复这个间隔5-6次。有些人认为这是一种挑战和动力。另一方面,另一些人可能会强行这样做,认为每次会议都是一种负担。由于这个原因,它可能很难维持很长一段时间,你可能会选择退出。

4.不适合所有人

HIIT训练对每个人都是不同的,对每个人的身体都有不同的影响。这项有氧运动对身体的要求很高,如果你的心血管健康状况不佳,它会让你感到疲劳。重要的是,在进行高强度间歇训练之前,你应该先进行低强度的有氧运动,使你的整体健康状况处于最佳状态。

这就是高强度间歇训练的好处和副作用。你可以尝试这种训练来燃烧脂肪,并享受所有其他的好处。然而,如果你决定遵循这个训练,你应该记住所有的副作用。你可以和你的健身专家谈谈具体的步骤,然后再把它们列入你的锻炼计划中。

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