失眠是一种睡眠障碍
2029字
2021-03-29 10:14
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火星译客

失眠是一种睡眠障碍,患者晚上很难入睡或保持睡眠状态。现在,让我们来看看失眠的一些原因。首先,昼夜节律被打乱。昼夜节律是我们人体的生物钟,调节我们睡眠-觉醒周期。然而,轮班工作或穿越多个时区旅行会打乱我们的昼夜节律,从而导致失眠。 
 

第二,不宁腿综合症。这种情况下,我们的腿会感到不舒服。还有一种抑制不住的冲动去移动它们。这也会让我们无法入睡。第三,睡眠呼吸暂停。这是一种在睡眠时呼吸反复中断的障碍。当我们喉咙后部的组织萎陷,堵住了呼吸通道时,就会发生这种情况,或者当大脑无法向控制呼吸的肌肉发出正确的信号时。 
 

这两种问题都会干扰我们的睡眠,从而导致失眠。夜深了,但你却迟迟不能入眠。辗转反侧。也许换个姿势能让意识平静下来。或者再翻个身会更好些。失眠真的就像一场灾难。但失眠其实无须用药,再小的剂量也不必。它的存在缘于:它正在治愈我们。我们不妨学着顺其自然。去寻找机会,让那些重要的事情浮现在我们意识之中。 
 

失眠也许只是那些在白天被我们无视或未曾善待的所有想法,给我们的一种报复。

而这些想法和我们的自我理解与成长息息相关。在深夜,我们可以关注于一个更重要的责任:我们自己。也许我们此刻的所思所想让好多人觉得怪诞。爱人,母亲,朋友,老板,孩子,这些人需要我们以某种特定方式存在。我们不想让他们失望。可他们的期待往往会扼杀让我们想成为的自己。 
 

然而此刻,只有我们自己和茫茫天地。我们能够暂时的无所顾忌一小会儿。有了纸和笔,我们就可以大胆地研究那些我们通常会回避的大问题,而这些问题本身也只是隐藏焦虑的表现。我们慢慢开始梳理那些已经纠结很久的感受与想法。未来必须要做出改变。些令人振奋的计划也要提上日程。也许我们不能放弃它,要重新开始,也许是时候实现我们长久以来的想法了。 
 

夜色保护我们免于来自敏感外界的怀疑。它让我们与自己共处。我们期望最终能够得出一个可行又靠谱的主意。但仍要从想法和计划开始,哪怕它们现在看上去不名一文、怪里怪气甚至可能还有点儿荒谬。夜晚是我们漫漫成长历程中的一位朋友,每一个野心勃勃的理想都会需要它。它给我们提供了庇护所,让我们成为更加完整的自己。我们周边经常充斥着诸如肥胖和心脏病等健康问题等相关信息,但我们对睡眠的挣扎却没有给予足够的关注。

95%的美国人在某个特定阶段都会受到失眠的困扰。除了睡眠困难之外,失眠症患者还会出现一些问题,比如生活质 量严重下降,注意力不集中,动机不强,甚至攻击性更强。有时,生产力的下降或失业让人们失去了经济来源。那么,失眠到底是什么?失眠是难以开始睡眠,维持睡眠,或者起得太早,导致白天的身体机能不佳。

有两种类型:短期失眠,通常持续一个月左右,与暂时的压力因素有关,比如失业、爱人去世或离婚。然后是慢性失眠,持续一个多月,且每周至少有三个晚上。需要注意的是,失眠并不等同于昼夜节律紊乱,这是指你睡得不规律,但睡眠充足,比如上夜班或倒时差的人。

随着生活质量的下降,失眠会导致严重的问题,比如抑郁症,依赖酒精和药物,甚至自杀。一项研究甚至发现失眠症患者发生新的精神疾病的可能性是正常人的34倍。过度依赖酒精和药物最终会加重失眠的程度。那么,你能做些什么呢?你可以做的第一件事是创建一个睡眠历史日志。 

记录你睡眠的所有信息,比如你上床睡觉,入睡,醒来的时间。你还应该记录一些活动,比如午睡和一些让你觉得有压力的事情。一到两周后,评估你的日志,找出任何可能影响你睡眠的因素。消除负面因素可以改善你的失眠,甚至可以完全治愈它。认知行为疗法是最有效的非药物治疗方法之一。研究表明,80%使用认知行为疗法的人在长达24个月的时间里提高了睡眠效率,这是单靠药物无法做到的。 
 

如果你患的是短期失眠,药物可能有效,但对于长期失眠,认知行为疗法可能是你最好的选择。认知行为疗法包含多种策略。一个是改善睡眠卫生。这意味着要控制你的睡眠环境,比如买个床垫或枕头,保持你的房间在一个舒适的温度。你也可以在午餐后不吃兴 奋剂,比如含咖啡 因的饮料。

在晚上,避免饮酒,因为尽管它可以帮助你更快入睡,但由于尼古丁的刺激作用,它会消极地抑制快速眼动睡眠,还要避免吸烟。改善睡眠卫生也意味着增加更多的锻炼,可以改善睡眠质量。保持有规律的睡眠可以帮助调节你的昼夜节律, 确保你不会一直打盹。此外,在睡觉前消除任何可能让你熬夜的有压力的想法。

睡前2小时不要吃太多,以避免深夜胃痛,不要喝太多的水,这样你就不用起来上厕所了。除了睡眠卫生,你还可以控制其他的刺激物。保持房间黑暗,以避免明亮的屏幕造成的睡眠干扰。这意味着卧室里不能再看电视,不能再玩深夜游戏,睡觉前不要查看Facebook,床只用于做 爱和睡觉。 
 

如果你在20分钟后无法入睡,从床上爬起来,直到你再次感到累了,如果有必要的话可以再重复一遍。认知和心理治疗也很重要。重新训练你对失眠的负面想法,并建立一个实在的方法来解决它。你可以试着和你爱的人谈论这件事,以获得额外的社会支持。使用矛盾意图治疗方法的改善效果也很明显,这类似于逆向心理学。

基本上,你在告诉自己保持清醒,减少不睡觉的恐惧,希望你最终能睡着。还有放松疗法。由于失眠症患者的大脑活动增加, 放松疗法是为了减缓这种情况。这些疗法包括冥想、深呼吸和渐进式肌肉放松,当你拉紧和放松身体的大肌肉群时,从脚开始,然后移动到面部肌肉。

最后一个认知行为疗法策略是睡眠限制疗法。这个概念是指为了增加睡眠的欲望而限制在床上的时间。这剥夺了你的睡眠,但是可以促进你更快入睡,改善睡眠质量。这方法听起来有点消极了,但研究表明,它确实有一些好处。你们可能听说过抗组胺剂有助于睡眠,比如Benadryl和Unisomo。然而,这种影响微乎其微,实际上可能会降低睡眠质量,让你昏昏欲睡。

同样的道理,你可能也见过褪黑素和缀草被用来改善睡眠,
但是还没有足够的科学证据可以证明。然而,如果你正与昼夜节律性睡眠障碍作斗争,褪黑素是有效的,但对失眠是没什么效果。如果我们停止睡觉会发生什么?我们将不得不出售我们的床。

不。 

你多久没睡觉了? 

16个小时? 
 

18个小时? 
 

你不觉得累,想睡觉吗? 
 

然而,如果你24小时不睡觉的话,完全相反的事情发生了。你感到精力充沛,积极和快乐。为什么?因为大脑会分泌额外的多巴胺。这是一种弥补睡眠不足的快乐激素。但是,这不会持续很长时间。在48小时保持清醒后,身体开始停止工作。你感到精疲力尽,因为身体无法正常代谢葡萄糖,降低了能量供应。

免疫系统变弱,你开始脸色苍白,做出冲动的决定。如果还保持清醒不睡觉,可导致幻觉,难以辨别什么是真实的。在一项研究中,一个名叫兰迪加纳的学生连续11天不睡觉。不过,他现在没事了。不建议这样做,因为研究表明,14天没有睡眠会导致死亡。我们为什么会梦游?因为汉堡店晚上有八折优惠。

不,梦游或梦游症是一种疾病,这导致人们在睡觉时四处走动。

有时候,他们甚至可能去洗手间或开车。但这到底是怎么回事?睡党时,我们的大脑会经历不同的睡眠阶段。然而有时,当我们处于深度非快速眼动睡眠阶段时,我们的大脑跳过了活跃的快速眼动睡眠阶段,直接进入清醒状态。因此,我们进入一种状态,大脑刚刚足够清醒,可以进行身体活动。

但大脑仍然是睡着的,没有任何清醒的意识,导致我们处于睡眠和清醒的混合状态,从而导致我们梦游。很明显,梦游在儿童中更为常见。然而,像压力,睡眠剥夺,镇静药物,睡眠呼吸暂停等因素,可能导致成年人梦游。什么是睡眠瘫痪?不知道。睡眠瘫痪是一种我们有意识但暂时不能移动或说话的状态。它通常发生在我们在快速眼动睡眠中突然醒 
来的时候。什么是快速眼动睡眠?

基本上,睡眠分为四个阶段。其中之一就是快速眼动睡眠,也就是REM睡眠阶段。在这个阶段,我们会做梦。研究人员表示,当我们进入快速眼动睡眠时,甘氨酸和氨基丁酸这两种化学物质可以切断大脑中让肌肉运动的细胞活动。 

哦,不。这太糟糕了。不。

实际上它是有益的,因为瘫痪的肌肉防止我们因为我们的梦做出反应并受到伤害。然而,有时我们会在快速眼动睡眠中突然醒来。但如果甘氨酸和氨基丁酸仍然活跃,即使我们有意识,我们也暂时无法移动。这称为睡眠瘫痪。哪种睡姿最佳? 
 

我的睡姿。 

好的。 

我们来看看。 

平躺着睡觉可以让我们的脊柱保持一个中立的姿势,预防颈部和背部疼痛。此外,由于面部不紧贴枕头,可以避免皱纹过多。然而,这种睡姿更容易打鼾。趴着睡觉可以防止打鼾。但是很难保持脊柱的中立位置。

这样会给我们的关节和肌肉带来压力,导致麻木、颈部和背部疼痛等。侧卧睡姿可以保持脊柱伸长,防止颈部和背部疼痛。 
 

尤其是左侧睡可以减少胃酸倒流,促进血液循环,促进消化等。然而,侧睡会把脸压在枕头上,增加起皱纹的几率。有些人甚至在侧躺睡党时会蜷缩起来。这样会限制呼吸。由于所有睡姿都有优点和缺点,因此没有最佳睡姿。但是,如果固定一个特定的姿势睡觉会造成问题,你可以切换其他的睡姿,这样效果会更好。

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