减量训练阶段应该跑半程马拉松吗?
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2021-03-29 08:13
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火星译客

马克问: “距离我的第一次马拉松还有两个星期, 半程马拉松的距离正好和我的训练计划差不多。我在想我是否应该在减量训练期跑一个半马,这是个好主意吗?”

在减量期跑半马,在我看来, 这可不是一个好主意。特别是现在你正在为第一次跑马拉松做准备,更不应该如此。说实话, 即使是马拉松老将,我也不建议他们在比赛前半个月去跑半马。

可能你在参赛指南上了解过里程数,觉得自己半马跑下来应该还OK。但千万别这样做!因为减量期是一个恢复阶段,以便为即将到来的比赛做好准备。 减量期是一个专门设计的计划,旨在保持身体水平的同时,给亟需恢复的身体一定的调整时间。二者间有着非常微妙的平衡。

减量期可以使肌肉糖原储备恢复到峰值水平。使代谢酶、抗氧化剂和各种荷尔蒙恢复到正常水平; 并使肌肉、肌腱、韧带和其他结缔组织得到修复和强化。这段时间尽管你觉得自己天天葛优瘫,实际上你的身体非常忙碌。

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为了完成这个过程, 减量期通常持续两到四周, 最常见的是三周。在一个为期三周的计划中, 一般会在正式马拉松比赛两周之前,有一个10到14英里的跑步计划。

这个距离的训练和同样距离的比赛截然不同, 主要是因为强度水平不一样。 在训练中, 我们可以倾听自己的身体。 如果不行, 我们可以选择缩短距离或者减速, 但是在比赛中可不能这么做。 在比赛中, 不管自己感觉如何, 我们都倾向于继续前进。 比赛的强度越高, 我们的身体受到的损害越大, 并且我们很难确切地知道身体流失了什么, 以及如何在正式马拉松之前,及时恢复机体储备。

如果我们的身体像汽车一样有一个"汽油表"就好了。 如果我们能够通过一个仪表板了解自己的油量水平, 我们就能知道自己的"燃料水平"。还有半缸油的时候, 我们可能感觉还不错。 在油量报警之前,可能感觉一直都很好,直到在比赛进行到14英里或16英里的地方体能耗尽跑不动了。只有到那时, 我们才意识到汽油表太低了, 而且已经无能为力了。

减量期的目的是为你的马拉松比赛提供充足的恢复时间。 你应该牢记你要达成的目标, 等你从这场比赛中恢复过来之后, 再设定下一个半马的目标吧。


 

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