奶酪实际上对你没有坏处
1905字
2021-02-23 22:49
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火星译客

奶酪是一种带有罪恶感的终极乐趣。这是感伤的。它是脂肪。它是美味的。只要对你不好就行,对吧?

错了。大量研究表明,奶酪被认为是一种容易使人发胖、危及心脏健康的食物,这是不应该的。当涉及到体重和其他关键的健康结果时(先不提乳糖不耐症,恕我直言),奶酪最坏的情况是中性的,甚至可能对你有好处。然而,这项研究似乎并没有突破到常识。如果你谷歌“奶酪”,“人们也会问”下的最上面的问题是“为什么奶酪对你有害?”这一不合语法的问题。现在,如果你是那种会想“这有什么大不了的?”我喜欢吃什么就吃什么,有节制,不用担心卡路里”——祝贺你,我为你高兴,我们有很多关于科学和技术的很棒的文章,你可能会喜欢。另一方面,如果你像我一样担心你的饮食会让你逐渐变胖,那就继续读下去。

奶酪有益健康的最好证据来自对数万人的健康和饮食习惯进行的长期队列研究。2011年发表在《新英格兰医学杂志》(the New England Journal of Medicine)上的一篇论文分析了三个队列,共追踪了120877名美国成年人几十年。作者发现,土豆、加工肉类和精制谷物等食物与体重增加有关,而酸奶、水果和坚果则与体重减轻有关。奶酪正好在中间:平均而言,吃奶酪或多或少基本上对体重没有影响。

这一发现在最近的研究中得到了证实。例如,2018年对爱尔兰2512名男性的一项研究进行的分析显示,5年后,奶酪摄入量与体重呈轻度负相关,这意味着吃奶酪与减肥有关,尽管这种影响在10年后消失了。一项对37个随机临床试验的荟萃分析发现,总体而言,增加乳制品摄入量会导致瘦肌肉量增加和体脂肪减少。

“几乎没有证据表明奶酪会导致体重增加——事实上,有证据表明奶酪在最坏的情况下是中性的,”2011年那篇论文的主要作者、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院(Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy)院长Dariush Mozaffarian说。“没有证据表明奶酪与心血管疾病有关,在一些研究中,它甚至与较低的风险有一点关联。”而对于糖尿病来说,它在最坏的情况下是中性的,可能还有保护作用。”

的确,观察性研究只能揭示相关性。但是,如果在美国人的奶酪消费中存在一些令人困惑的变量,那么这些变量应该会使其影响看起来更糟,而不是更好。美国人吃奶酪的方式,尤其是他们在收集大量数据的上世纪八九十年代吃奶酪的方式,往往会与不健康的食物搭配:想象一个意大利辣香肠披萨,或火腿芝士三明治配上白面包和薯条。“这不是人们在砧板上吃奶酪、核桃和葡萄,”莫扎法里安说。“如果有令人困惑的因素,那就是体重增加。”

总结一下:有证据表明奶酪不会让你增重。为什么这个惊人的消息没有传播得更广?毕竟,在过去的一二十年里,我们已经看到许多关于食物、体重增加和健康的传统观念被重新考虑。部分由于迈克尔·波伦(Michael Pollan)和加里·陶贝斯(Gary Taubes)等作者的工作,20世纪末低脂饮食的口头语已经失去了可信性,取而代之的是一种认识,即添加糖、精制碳水化合物和加工食品更有可能是美国肥胖流行的罪魁祸首。

尽管如此,许多营养学家和普通人仍坚持旧观念,认为体重的增加或减少纯粹是“卡路里摄入,卡路里输出”的结果——也就是说,不管食物来源如何,你摄入多少卡路里,减去你消耗的卡路里。在这种想法下,脂肪类食物是应该避免的,因为一克脂肪含有9卡路里,而一克蛋白质或碳水化合物只有4卡路里。莫扎法里安说:“长期以来,人们仍然存在一种偏见,认为高脂肪食物会让你变胖,或者高热量食物会让你变胖。”

然而,值得注意的是,即使根据净热量理论,把奶酪视为特别容易使人发胖的食物也没有多大意义,原因很简单,因为它实际上并没有那么多热量。我的冰箱里有一包切达干酪,每盎司含有110卡路里的热量。与此同时,我食品柜里的一包全麦饼干每盎司含有110卡路里。除了脂肪,奶酪还有其他成分。如果你把奶酪作为一个整体来看,奶酪所含的热量并不比日常吃的许多碳水化合物食物高。

只有当你仍然坚持净热量公式时,这才有意义,而越来越少的营养专家会这么做。实验研究表明,动物和人类食用相同数量的卡路里,从不同的食物来源,增加不同的重量。其他研究表明,卡路里的摄入和消耗并不是相互独立的;减少卡路里摄入量会降低身体燃烧卡路里的速度,从而阻碍减肥。我上面提到的队列分析表明,坚果等超高热量食物与长期减肥有关。(一盎司干烤杏仁:168卡路里。)食物是复杂的,身体也是;我们似乎不像处理一块蛋糕那样处理鱼肉中的卡路里。

至于奶酪,尽管还需要更多的研究,但它对体重的影响出奇的小,可能有几个原因。奶酪是发酵的,这意味着它有活的细菌培养物。这可能会对肠道微生物群产生积极影响,而肠道微生物群似乎在体重调节中发挥着作用。发酵过程还会产生维生素K2或menaquinone,实验研究表明这种物质可以改善胰岛素功能。胰岛素可以调节血糖水平、饥饿感、卡路里消耗和脂肪储存。(一个结果是,发酵程度更高的硬奶酪,可能比发酵程度更低的软奶酪更有益。)还有一些关于一种叫做乳脂小球膜的化合物的研究,这种化合物在奶酪中完好无损,但在牛奶或黄油中却没有。

其他高脂肪食品,比如牛油果,最近的声誉得到了恢复。奶酪就不一样了。其中一个原因可能是,奶酪不仅含有大量脂肪,而且含有大量饱和脂肪。饱和脂肪是饮食中的一大禁忌,与血液胆固醇升高和心血管疾病的发病率有关。但在这一点上,科学也表明,奶酪并不配得上其污名。虽然奶酪确实含有大量饱和脂肪,但这似乎与患心脏病的更高风险无关。2012年发表的一项针对5209名美国成年人的研究发现,肉类中的饱和脂肪与较高的心血管疾病发病率有关,而乳制品中的饱和脂肪与较低的发病率有关。莫扎法里安是这项研究的合著者之一。两项针对数十万名受试者的队列研究的荟萃分析同样得出结论,尤其是奶酪摄入量与较低的风险相关。(对于糖尿病也有类似的发现。一项对26930名瑞典人的队列分析发现,吃奶酪可以降低女性患糖尿病的风险。发酵过程中产生的甲萘醌可能与此有关。)

加州大学旧金山分校医学院教授、饮食和胆固醇专家罗纳德·克劳斯(Ronald Krauss)说:“最重要的是,奶酪对胆固醇有负面影响,因此对心脏病有负面影响,这在很大程度上是不应该的。”“饱和脂肪实际上是由饱和脂肪酸构成的,其结构形成脂肪。这些饱和脂肪酸有许多不同的形式,它们可以有非常不同的生化效果。它们中的大多数都能提高血液胆固醇,但不是所有的都能。”

克劳斯和莫扎法里安都表示,尽管研究很有前景,但目前仍没有足够的可靠数据得出结论说,奶酪可以预防心脏病或肥胖。然而,可以确定的是,评心而言,食用正常数量的奶酪至少不会增加患病风险。克劳斯说:“我花了很多时间给病人提供饮食建议,我告诉他们,‘别担心奶酪’。”“他们喜欢它。”

当然,有些人不吃奶酪是有原因的。克劳斯警告说,每个人的身体都是不同的,那些顽固地高胆固醇的人可能仍然可以从少吃奶酪中受益。尤其是深加工的品种,它们的钠和其他成分含量可能很高,人们可能会试图限制它们的含量。如果你是素食主义者,不管是因为虐待动物还是气候变化,我并不想改变你的想法。(根据哈佛大学法学院(Harvard Law School)研究员海伦·哈瓦特(Helen Harwatt)的分析,全球乳制品生产约占温室气体排放的3.6%。)重点只是很多人喜欢吃他们的陈年豪达干酪,他们的切达干酪,还有他们时髦的戈尔根佐拉干酪,就健康而言,他们不需要为此感到内疚。

也许这个好消息没有被广泛传播的真正原因是,迄今为止的证据表明,奶酪既不是像酸奶那样的超级食品,也不是像含糖苏打水那样的大规模杀手。(如果更多的研究证实了2020年的一项研究,即奶酪可以防止与年龄有关的认知衰退,这种情况可能会改变。)这使得我们很难知道该如何处理这些信息。

Mozaffarian把奶酪放在他个人的三层食物金字塔的中间。最上面的是“保护性”食物,包括水果、豆类、坚果、鱼类、酸奶和加工程度最低的全谷物,莫扎法里安建议多吃这些食物。最下面的是他不吃的食物,如精制碳水化合物和加工过的红肉。中性食物,比如奶酪,则介于两者之间。

“我们不能总是吃尽可能健康的东西,”他说。“我们需要中性的食物来丰富多彩、有趣又可口,所以奶酪就在我的清单上。”如果我没有绝对最好的水果,坚果,种子,鱼,奶酪是最好的。如果你把它和其他食物一起吃,那就太棒了。”

就我个人而言,我觉得这个建议是一种解脱。我过去在做意大利面时总是避免加奶酪,因为我认为那样只会让我的晚餐更肥。现在我意识到,少吃一点意大利面——一种精致的谷物——多吃一点奶酪,也许再来点陈年的帕尔马干酪,我的饱腹感会更好。这也是一个简单的方法,几乎是一个hack,来改善一顿健康但乏味的饭,就像我这周午餐吃的剩下的藜麦配蔬菜。味道还不错,直到我加入了一汤匙山羊奶酪,才让它变得美味起来。当你消除了内疚的时候,内疚的快乐还是快乐的吗?在这种情况下,我倾向于说是的。

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