自然而然提高血清素的五种有效方法
1120字
2021-02-16 15:57
9阅读
火星译客

提高血清素最好的方法之一是户外运动。

  • 想要提高血清素水平,你必须规律运动,改善饮食,多晒太阳,尝试按摩疗法,并服用一定的补充剂。
  • 低血清素水平可能会导致抑郁,所以如果你想改善情绪,感觉更快乐,提高血清素是很重要的。
  • 这篇文章由位于加州圣莫尼卡的普罗维登斯圣约翰健康中心的太平洋神经科学研究所,大脑健康中心主任、医学博士及精神病学家David A. Merrill综述。

你是否曾经好奇过为什么在锻炼或者放松的按摩后,你会突然感觉到很快乐?可能是在你做这些事情的时候,大脑内的“快乐化学剂”增加了。

事实上,知道如何自然而然的提高血清素水平可以帮忙改善你的心情。这里有几个可以融入到生活中去,提高血清素水平的方法。

什么是血清素?

血清素是一种神经递质,大脑和神经系统细胞靠它来相互沟通。它是一种可以维持我们情绪和身心健康的荷尔蒙,同时也调节大脑的一些功能,比如食欲、学习、睡眠、记忆和认知。

如果你的血清素水平过低,你就更容易抑郁。想要改善心情,根据以下几种方法你可以自然而然地提高血清素水平。

1.规律运动

根据2016年的一项综述,运动可以提高血清素水平,以及脑源性神经营养因子活性。脑源性神经营养因子基因产生一种刺激神经细胞的蛋白质,它存在于大脑控制体重、饮食和饮水的区域。人们认为脑源性神经营养因子和血清素水平与调节情绪有关。

旧金山的一位精神科医生,Brightside精神健康服务公司的联合创始人和首席医疗官温斯伯格博士说:“锻炼会刺激脑源性神经营养因子的活性,通常认为它可以改善人的情绪。简单的说,这就是为什么锻炼让你感觉更好。”

你可以选择任何自己喜欢的运动,从散步到瑜伽到骑行,都可以有效的提高你的血清素。Winsberg 博士建议每周至少做三次三十分钟以上的中强度运动。

2.改善饮食

血清素来源于一种被称为色氨酸的必需氨基酸。由于你的身体不会自己产生这种物质,所以你必须通过膳食来摄取。

在你的膳食中加入含有大量色氨酸的食物可以增加血清素水平。你可以吃一些富含色氨酸的食物,比如:

  • 三文鱼
  • 蛋类
  • 豆制品,比如豆腐和酱油
  • 禽类,比如鸡和火鸡
  • 菠菜
  • 坚果类,比如南瓜子和核桃

3.多晒太阳

如果你听过季节性抑郁,也就是季节性情感障碍的话,你一定知道阳光对你的身心健康有多重要。当冬天来临的时候,黑夜来的越来越早,这可能会影响你的心情,让你更容易悲伤。

温斯伯格博士说:“有太阳和日光的时候,大脑会产生血清素。日照不足的话会引发季节性情感障碍,这与临床上的一些表现相似。如果你容易抑郁或者有季节性情感障碍的话,每天中午出去散会步会非常有用。”

如果因为工作和学习,你大部分的时间是在室内的话,你可能想要一盏专门的灯替代户外光线。市场上有大量专门针对季节性抑郁症患者的产品。

根据温斯伯格的说法,每天起床后的第一个小时内使用20到30分钟(距离2英尺,不要直视光线)会特别有效。

4.尝试下按摩

根据2005年的一项研究,按摩疗法可以有效地使血清素水平平均提高28%。

这是由于皮质醇的减少,一种你知道自己何时处于危险之中,作出“应战或反应”的内置报警激素。换句话说,它让你保持高度警觉和心跳加速。按摩可能降低这种激素并且增加血清素,让你保持镇静从而调节你的情绪。

温斯伯格说:“这种安心舒缓的触摸可以来自爱人、伴侣或专业按摩疗法师。”

5.使用补充剂

特定的补充剂可以增加色氨酸含量,从而快速提高血清素水平。你可以从上面列出的食物中获得氨基酸。在服用任何补充剂之前,尤其是在你同时服用处方药的情况下,咨询医生是很重要的。

温斯伯格博士说如果你已经在服用像SSRI之类抗抑郁药的话,就不应该服用这些补充剂了。


 

但是如果没有的话,你可以服用一些补充剂来增加血清素,比如:

  • SAMe(S-adenosyl-Lmethionine):SAMe(负面影响并不常见,但可能对免疫功能低下或双相情感障碍患者产生负面影响。
  • 圣约翰草(贯叶连翘):这种补充剂对一些人有用,但是不是全部。它可能会降低其他药物,如激素避孕药、癌症治疗药物或凝血药物的疗效。
  • 5-羟基色氨酸:2013年的一项研究发现,这种补充剂可能和抗抑郁药一样有效,但仅限于那些有抑郁症早期症状的人。

重点

总之,有许多方法可以自然而然的提高血清素水平,从食物到阳光,从按摩到补充剂,想要心情愉悦可能只需要一个简单的步骤。但是,当你的抑郁症症状向中度或者重度发展的时候,你应该咨询一下你的心理医生。

温斯伯格说:“当症状进入中重度范围并开始干扰社会功能和职业功能时,服用药物可以减缓和治疗抑郁症状,如果你不确定症状的范围,可以做一个免费的在线评估帮助自己即时确定下一步。”

《健康指南》中的相关文章:

  • 我抑郁吗?测试你的症状并找到正确的治疗方法
  • 如何增加多巴胺水平,感觉最好的自己
  • 为什么抑郁会让你感到疲劳,如何应对?
  • 什么是季节性抑郁:冬天为什么会让人感到沮丧
  • 维他命D和抑郁:维他命D如何影响你的情绪

设置您的阅读偏好,每天收取我们精选的好文章。

更多:健康阐释者/健康/心理健康/幸福

0 条评论
评论不能为空