冬天锻炼的9个小技巧
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2021-02-22 09:38
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火星译客

在寒冷的天气里保持健康

(图片来源:冬季锻炼照片

在气温骤降、寒风凛冽的室外,你可能很难离开温暖舒适的家去慢跑。

不过,只要做好适当的准备和安全预防措施,冬天锻炼也并非难事,你可以在享受新鲜寒冷空气的同时加快心率。

这里有九个小贴士可以帮助你在冬天锻炼。

了解冻伤和体温过低的症状

冬季粉红色手套

(图片来源: Shutterstock)

长期寒冷会导致体温过低,当体温降到95华氏度(35摄氏度)以下时就会出现这种情况。

体温过低的症状包括不能清晰地思考或容易移动、颤抖、疲劳、记忆丧失、困倦、手乱摸、口齿不清、四肢疼痛、脉搏缓慢而微弱,以及昏倒或昏迷。

冻伤是皮肤组织结冰时发生的一种损伤。美国公共卫生服务委员会警告说,在寒冷的天气条件下,任何暴露在外的皮肤都有被冻伤的危险,这可能会导致冻伤。

冻伤的症状包括失去知觉和一个或几个四肢皮肤苍白或发青。受冻伤影响的皮肤可能会感到坚硬,并引起疼痛、刺痛或刺痛。一个遭受冻伤的人也可能很容易体温过低。冻伤最常发生在鼻子、耳朵、脸颊、下巴、手指或脚趾,这就是为什么当长时间待在户外时,保持这些部位的温度是至关重要的。

多穿几件衣服

冬季跑步情侣

(图片来源: 冬跑

为了在寒冷的天气锻炼时穿漂亮的衣服,可以穿几层容易脱下的衣服,这样当你太热的时候就可以脱一层。穿轻便透气的面料,不会限制你的动作。

你需要放多少层取决于你运动的强度和当天的温度。根据美国卫生与公众服务部(HHS)的数据,每四分之一英寸的衣服就会增加一层隔热层。

确保你的最外层是防水的,这样下雨或下雪时你就能保持干燥。

保持四肢温暖

(图片来源:寒冷天气跑步)

梅奥诊所(Mayo Clinic)表示,在寒冷的天气里,你的身体会转移血液流向,使其集中在身体的核心部位,这可能会让你的手和脚容易冻伤。在较冷的温度下运动时,一定要戴手套或连指手套,或者考虑带上化学热敷袋来暖手。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的研究,在冰点温度下,大量的体温会从无盖的头部流失。戴一顶帽子,比如轻便的羊毛帽,可以帮助你的身体保持热量。

你的耳朵、鼻子和嘴巴也需要特别注意。折叠式耳罩、围巾和口罩可以很好地覆盖这些易受感染的地方,并为它们御寒。

不要穿得太多

(图片来源:公路跑步

罗彻斯特大学医学中心称,尽管中暑看起来像是夏季的疾病,但在零度以下的温度下也可能会过热。如果你穿了很多又厚又暖和的衣服,确保在需要的时候把它们脱掉。

穿得太暖和也会导致你出更多的汗,出汗的衣服加上寒风会让你感到寒冷。美国国家卫生研究院警告说,如果你的汗水穿透了衣服的一层,进屋后立即脱掉它,因为在刮风或寒冷的天气穿着潮湿的衣服会使你更容易体温过低。

喝一杯

水饮料瓶

图片来源:水杯

梅奥诊所警告说,天气不热并不意味着你可以在锻炼时减少水的摄入量,寒冷的天气也会导致脱水。

出门之前多喝点液体,一定要带一些在可重复使用的饮料容器里。不要喝含糖或含咖啡 因的运动饮料,多喝水吧。

查看天气预报

窗口的女人

(图片来源:橱窗照片

弄清楚在你计划外出的那段时间里天气状况如何,特别是如果你要在户外待很长时间,比如花一天的时间在滑雪道上。

无论下雨、下雪还是晴天,都要穿相应的衣服,并根据需要调整你的层次和配饰,比如围巾和帽子。记住,安全起见,穿得暖和一点,如果有必要就脱掉一层,而不是穿得少一点,以免有冻伤或体温过低的风险。

穿合适的装备

(图片来源:滑雪照片

当你在冬天运动时,穿着合适的装备和装备尤为重要,因为冬天冰雪会带来滑动的危险。确保你的运动鞋或靴子有足够的牵引力来保持你在这些条件下的稳定。你的鞋子也应该足够暖和,最好防水。

因为在寒冷的月份太阳下山的时间较早,所以要穿浅色或反光的衣服,这样司机在黑暗中就能清楚地看到你。如果你打算早起跑步,也要遵循同样的规则。

对于一些流行的冬季活动,如滑雪、雪地摩托和滑雪板,梅奥诊所建议一定要戴上头盔,并根据需要配备任何额外的安全设备,包括护目镜和护膝或护肘。

保持聪明

(图片来源:防晒霜照片

仅仅因为天气寒冷、多云、阴天,并不意味着你就可以放弃防晒。美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration,简称fda)建议,冬季外出前,涂抹防晒系数至少为30的防晒霜。这是因为造成皮肤损伤的是太阳的紫外线,而不是室外的温度。

戴上太阳镜,保护眼睛周围娇嫩的皮肤免受强烈的阳光和刺骨的寒风,含有SPF的唇膏可以防止嘴唇开裂或被风灼伤。[相关:5种方法让你的皮肤为冬天做好准备]

计划行程

(图片来源:冬季自行车骑行照片

不管你是去越野滑雪,还是沿着森林里的小路骑车,或者只是在附近慢跑,在出发前制定好地图并研究一下地点是很重要的。在寒冷的条件下,迷路可能更危险。

美国公共卫生服务委员会建议,计划好运动的时间和地点,避免在一个远离温暖的康复站的地方感到疲劳。

例如,如果你通常在暖和的月份沿着一条越野小路跑步或骑自行车,你可能想找一条备选路线,穿过一个有地方提供热量和遮蔽的社区,比如咖啡馆,以防你需要在沿途的恶劣天气中休息一下。

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