如何应对不确定性带来的焦虑
2064字
2020-09-10 19:38
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火星译客

如果冠状病毒大流行有一个决定性的特征,那就是不确定性。会有疫苗吗?学校什么时候能安全开学?下周我还会有工作吗?我应该预订去国外的假期吗?一场我们都希望是短暂的危机正在无限期地拖着,悬而未决的问题也在不断增加。

专门研究人们如何处理模棱两可的问题的Kate Sweeny是加州大学河滨分校的心理学教授。她说:”我已经开始考虑我们目前的状况,因为现在有两种流行病的标志。当然一种是病毒性的流行病,但是还有一种是心理病大流行。“她所有的研究都指向一个结论:我们在心理病大流行这方面处理的不好。

Sweeny解释说:“等待期间有两种挑战的状态持续存在:我们不知到接下来会发生什么,我们对这个情况无能为力。”“这些现状加在一起会引发焦虑和担忧。人们往往更愿意面对确定的坏消息而不是地狱边缘的焦虑。”

这是英国三家机构的研究人员在2013年的一项实验中发现的。他们给35名受试者接上电极,让他们在立即接受剧烈电击和等待较温和的电击之间做出选择。绝大多数人选择了更痛苦的选择,只是为了摆脱它。参与这项研究的学者贾尔斯·斯托里承认:“这是违背直觉的,但这也证明了,未来若隐若现会让人多么焦虑、多么痛苦。”

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这可能是违反直觉的,但这实际上是我们在科学文献中一次又一次地看到的东西。无论是接受癌症诊断 ,发现一轮试管婴儿都不成功 ,还是发现您的考试不及格 ,对于我们许多人来说,毫无疑问的坏消息比之前的模棱两可的等待期要容易处理。知道我们正在处理的内容(即使很糟糕),也能为我们提供一些帮助。不确定性使我们争先恐后地重新获得控制权,例如,ho积厕纸。

具有讽刺意味的是,尽管此类行动可能会提供暂时的缓解,但从长远来看,它们可能会产生相反的效果,使我们的焦虑情绪直奔屋顶。麻省总医院资深心理学家,哈佛医学院讲师瑞恩·简·雅各比(Ryan Jane Jacoby)说:“与不确定性斗争的人们会尝试通过行为来使自己更加确定,比如反复地体温。” “但是,从长远来看,这些措施只会使不确定性永久化,并且它们确实会给您的心理健康造成损害,因为它们开始占用更多的时间和精力。”

因此,如果储存一年的厕纸供应量并不能缓解生活在困境中的焦虑,那会怎样?回答这个问题涉及到理解为什么我们到底要为不确定性付出如此大的努力。英国纽卡斯尔大学临床心理学教授马克·弗里斯顿(Mark Freeston)认为,这与进化有关。 “对于新生儿来说,了解危险在哪里是没有用的,因为他们对此无能为力。有用的是了解如何找到安全标志。”这意味着要学会认识我们所认识的人或周围环境,从而确保我们的安全-并对我们不熟悉的人或事物产生怀疑。

“正如进化心理学家所言,不容忍不确定性具有生存价值,”弗里斯顿说。 “因此,与其问为什么有些人要努力应对不确定性,不如问一个更好的问题是,有些人如何应对不确定性?”弗里斯顿和我与之交谈的其他专家花了整个职业生涯来解决这个问题的答案,可以帮助使长期的不确定性更加可承受。他们发现了一些可以帮助您应对的应对机制。

停止精神上的旅行

当您要面对不确定的情况时,既想将自己过去所做的事情固定下来,又会很诱人(上周去杂货店的行程是否应归咎于今天的我的喉咙痛?)并担心未来会怎样?喜欢。 “在等待期间,我总是发现自己会花很多时间在脑海中,回想自己本可以做的不同,并尝试各种未来方案,” Sweeny说。过多地沉迷于可能发生的事情和可能会发生的事情(使用技术术语进行反省)正在精疲力尽,除非得到控制,否则可能会引发 抑郁和焦虑

为了制止螺旋式上升,Sweeny建议使用一种古老的技术:正念来学习如何专注于现在。 “它需要非常关注当前时刻,因此很适合解决时差问题。” Sweeny和她的同事Jennifer L. Howell在一项 涉及法学院毕业生等待律师考试结果的研究 对考试进行正念。 “我们发现那些天生正念的人,以及每周左右左右进行短暂正念冥想的人,在紧张的等待期内表现会更好。”

您不需要任何昂贵的设备即可开始正念。 “保持正念是一项挑战,但是练习正念很容易,” Sweeny建议。 “有成千上万的 应用程序和带有指导性冥想的YouTube视频,针对各种斗争。还有其他练习正念的方法。例如,您可以以专心的方式进餐,专注于每一个动作,味道,气味和声音。”

狂欢观看您喜爱的儿童节目

虽然您不想浪费时间担心过去,但在不确定的时期内走一小段路程可以为您的心理健康带来奇迹。

Freeston说:“在大流行开始时,人们又回到了他们小时候吃的很多食物。” 3月,随着美国各大城市的封锁,比萨饼和热狗等舒适食品的销售出现了爆炸式增长。 “这不是舒适的食物,因为它含有大量的卡路里,脂肪和糖。它很舒适,因为它很熟悉。人们正在寻找可以帮助我们应对不确定性的安全标志。”

不必是食物。任何使您想起安全时光的怀旧事物都可以帮助您抵消很多未知事物带来的焦虑。 “这是人们真正在挣扎中的无知,因此我们需要在我们认识的事物中找到安慰,”弗里斯顿建议。如果您担心自己的腰围,请尝试从小时开始狂欢地观看自己喜欢的节目。 Freeston说:“有这么多成年人回去看迪斯尼电影的原因,” “您去年看到的节目可能会像重新观看一样有趣,但是不会给您同样熟悉的安全迹象。”

丢书,玩电子游戏

如果在三月份很难拿到Clorox的湿巾或酵母,那么买Nintendo Switch几乎是不可能的。掌上游戏机的销量同比增长了一倍,这是因为人们试图调和现实并陷入ZeldaAnimal CrossingMario的虚拟世界。而且有效。

“这些人正在做的事情被称为寻找他们的流动-本质上是一种愉快的活动中完全吸收的状态,当时间似乎在流逝,甚至失去了自我意识,” Sweeny解释说。她与其他八位研究人员合作撰写的一篇新论文证实,对于在中国Covid-19高峰期处于封锁状态的中国人来说,这种沉迷活动有助于维护他们的心理健康。 Sweeny说:“这是在各种等待期间真正有效的解毒药。”

如果您不喜欢电子游戏,那么从园艺到绘画,其他许多活动都可以做。诀窍是要找到一件不容易的事情,使您感到无聊,而不是费力地去集中精力,这可能就是为什么这么多狂热的读者无法专注于他们的书的原因 。 Sweeny说:“达到流动状态的最佳活动是令人愉悦的活动,它们向您挑战了正确的数量(既无聊又无挫败),并让您跟踪进度。” “视频游戏非常适合此目的,但是几乎所有活动都可以变成流动活动,只要注意这三个组成部分即可。”

寻找新节奏

在大流行期间,如此多的人损失了太多的工作,房屋,亲人,以至于缺少一些较小的东西,例如在每天去办公室的途中每天买的百吉饼或去的酒吧,感觉轻浮星期五的欢乐时光。但是,尽管这些事情看起来微不足道,但它们有助于营造我们需要发挥作用的稳定感和可预测性。

“在大流行之前,我知道我会早上起床,每天喝一杯咖啡。当我们进入锁定状态时,我可能无法做到这一点的想法真的令人沮丧,不是因为我沉迷于咖啡,而是因为这是我日常工作的一部分,”弗里斯顿说。 “正是这些小小的安全标志使我们的生活有了节奏,并告诉我们一切都会好起来的。”

为了减轻我们失去节奏时的焦虑感,弗里斯顿建议建立一个新的节奏。 “您必须确保为自己创建了足够的安全信号。即使我们不得不再次回到锁定状态,您还能指望什么呢?”

重要的是,它必须是您可以控制的东西,因此锁定后的存储桶列表对于这些目的的用处不大。 “很多人都在展望未来,认为'这是我在...时要做的事情。'但是其中某些事情可能不会发生,或者可能以与您所设想的不同的方式发生,” Freeston指出。 “相反,请考虑如何在日常生活中建立一些可以依靠的结构,这样一来,无论学校是否重新开放,您都可以在星期一早上7:30知道会发生什么。如果一切顺利,您将不需要这些安全提示。但是,如果不是这样,您将对这一切感到不安。”

尽我们所能,我们不能一直呆在公寓里吃舒适的食物,永远看着美女与野兽 。雅各比指出:“我们在生活中所做的几乎每件事都具有不确定性。” “当我们使用火炉或开车上班时,我们承担着一定程度的风险,即我们的房屋可能会被烧毁或发生车祸。不要挑战自己,而是挑战自己去容忍不确定性。”

Freeston建议从小做起。他建议:“一旦找到了可以帮助您重获安全感的东西,就可以开始构建一些灵活性元素。” “因此,您仍然可以从小时候开始看电影,但是也许要请室友从精选影片中挑选,所以您不知道会是哪一部。”一旦对这种不确定性感到满意,就可以添加更多。

但弗里斯顿警告说,除非再感到安全,否则您将不能容忍甚至很少的含糊。 “我们希望人们对不确定性更加宽容,但只有在感到安全的情况下,您才能做到这一点。因此,您需要首先变得安全,然后才能开始发挥优势。”考虑到这个周末可以观看您喜欢的节目的重播的许可。

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