短时间禁食减肥与传统饮食
1237字
2020-09-12 16:21
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火星译客

为了让减肥——以及保持体重——的努力变得更容易一些,学者们正在研究,如果人们每隔数日就将进餐量减至几乎为零的水平,结果会怎样。

英国等地出版的有关节食内容的书中,将这些研究作为引子,极力赞扬隔段时间便控制饮食的做法,比方说,采用5:2的进餐方式,即在每5天正常进餐后,过两天限制饮食的日子。

一些研究显示,这种听起来比较激进的方式在执行的最初可能很难,但与天天减少卡路里摄入量的传统做法相比,最终可能更容易坚持下来。一些动物试验显示,这样做还能带来其他有益于身体健康的好处,其中包括认知能力的改善。

还有很多问题尚待回答。比方说,饮食中卡路里极低的那部分是否有益于人体健康,以及如此的饮食方式是否只能像每日减少卡路里摄入量的方式那样,在短期内帮助人们少进餐并减轻体重。这些目前都尚不清楚。至于这种方式对于代谢系统的影响,以及对于营养和人体健康的长期作用究竟如何,目前也尚未有针对人体的研究。

而且,目前还不清楚人们在限制进食的日子里需要减少多少进餐量、以及一周限制几天是最优选择。根据已知的研究结果,改变进食方式和锻炼方式通常会在最初导致人体体重平均下降5%左右,而且往往只是暂时如此。

隶属于美国政府的老龄人口研究所(National Institute on Aging)曾通过动物研究发现,采用有规律的隔天正常进食的方式所喂养的动物,似乎在改善认知能力以及维持肌肉质量方式有较好表现,这种喂养方式被称为“间歇性禁食”。而采用更为传统的、每日减少卡路里摄入量这种进食方式的动物,并没有出现上述改观。

初步的人体实验证据显示,这种间歇性控制卡路里摄入量的类似模式似乎会导致短期内体重减轻。研究者们表示,在某些日子里大量减少进餐热量,并在其他时间维持正常餐饮,这比将每天的热量控制在1200卡路里到1500卡路里之间更为有效,不过这一结果尚待进一步的研究证实。(根据美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的数据,年龄在31岁到50岁之间的男性和女性每日所需热量分别为2200卡路里和1600卡路里。)

多年来,老龄人口研究所驻巴尔的摩的神经学实验室主管马克·马特森(Mark Mattson)和他的同事们一直在对间歇性禁食进行研究。他们在对年龄较大的小老鼠和大老鼠以及有类似阿尔茨海默氏症症状的老鼠进行的研究中发现,与每日减少喂食量的老鼠相比,那些采用正常喂食与禁食相交替方式的老鼠,似乎不会受到认知系统损伤,甚至早先的损伤还有恢复的迹象。

他们还发现,这些动物随着年龄增长,体内留有的肌肉比例似乎也能更多一些。动物与人都一样,随着年龄的增长,体内的肌肉往往会减少,而脂肪则会增加。

研究者认为,在一段时期内(时间最短达16到24个小时)禁食的做法,似乎会让身体进入一种压力缓和的状态。大脑释放更多的神经营养蛋白帮助刺激并支持神经元以及其他细胞的生长,加强细胞的反应能力和活力。马特森称,正如锻炼让肌肉更强壮一样,禁食能够让大脑更强壮。通过禁食和锻炼而释放出来的体内化学物质或许还有助于改善人们的情绪。

针对人体的大多数研究重点都不是真正的隔天禁食这种方式,因为研究者并不确定人类能否将这种生活方式坚持下来,目前的研究重点都放在间歇性的限制饮食之上,通常是每周两到三天里,将进餐热量降至每天500到650卡路里,其余时间则是正常餐饮。

今年41岁的保尔·侯赛因(Paul Hussain)尝试间歇性控制进餐热量的方式已经坚持了大约一年。这位常年生活在伦敦和日内瓦两地的律师表示,2012年时他体重超标,患有糖尿病,而且胃里的息肉和溃疡给他带来病痛。起初,他尝试着每周限制两天卡路里摄入量,不过发现这对他没什么帮助,部分原因在于,这两天里他很难禁食。因此他决定改用隔天限制饮食的方式试试。

他经历了大约4周的调整期,那段时间里,他很饿而且“易怒、脾气暴躁,在屋子里大吵大叫”,之后他适应了新的生活规律。在“禁食日”里他每天吃大约600卡路里的食物,经常是扁豆汤、粗麦粉和鸡肉。在“大快朵颐的日子里”,他吃他想吃的任何东西。迄今他的体重已经降了50磅左右(约合22.7公斤),而且不再需要服用控制糖尿病的药物了。他说,胃里的溃疡也消失了。

侯赛因说,新的饮食方式会影响到他的社交生活。如果他在禁食日需要和朋友见面,他会提前看看菜单,挑选出低热量的菜品。不过尽管如此,有些时候朋友们仍会抱怨称,侯赛因不和他们一起吃东西,让他们感觉很糟糕。

研究者表示,大多数被研究者,都像侯赛因一样能够在最初的10天到30天过后,将新的生活方式坚持下来。

“我们认为,一旦人们适应了这种饮食方式——这对于饮食是个很大的改变,要想坚持下去就容易了,”马特森说。“如果你知道自己明天就可以正常进餐了,你就能够把今天熬过去。”

南曼彻斯特大学医院(University Hospital South Manchester)南丁格尔和吉妮西丝预防中心(Nightingale and Genesis Prevention Centre)的营养研究员米歇尔·哈维(Michelle Harvie)近来以曾患过乳腺癌的体重超标女性为对象,进行了一项间歇性限制饮食与日常限制饮食的对比研究。试验参与者被分为几组,在3个月的时间里,她们需要按照指导方式进餐,将摄入热量降低25%左右。第一组连续两天只吃低碳水化合物的食物,而另一组连续两天只吃低碳水化合物和低热量的食物。第三组则每天都限制进食的热量。

与每日限制饮食的对照组相比,两个间歇性限制热量的试验组成员体重降低的是前者的两倍,不过两个间歇组彼此之间没有什么区别。而且,间歇组体重降低的人数也更多:比例占到65%;而每日限制饮食那一组体重降低的人数比例是40%。这项研究结果于今年4月份发表在《英国营养学刊》(British Journal of Nutrition)上。

不过,至于间歇性限制饮食是否比每日减少摄入热量更能够改善健康状况,目前尚不清楚。

间歇性限制热量的方式若要取得成功,一个关键在于要确保在非禁食的日子里,人们不会饮食过度。据伊利诺伊大学芝加哥分校(University of Illinois at Chicago)的运动机能学和营养学助理教授克里什陶·瓦拉蒂(Krista Varady)称,令人意外的是,人们似乎不会去过度进食。瓦拉蒂在间歇性限制热量摄入方面已经进行过多项人体研究。

在非禁食的日子里,人们大约会吃110%,这些不足以抵消掉他们之前在禁食日里少摄入的热量。瓦拉蒂表示,而且人们在适应了新的餐饮规律后,实际上总体上也吃不了原先那么多了,即便是在非禁食的日子里也是如此。

今年39岁、在加州山屋(Mountain House)生活的杰森·莱特(Jayson Leite)在听说了瓦拉蒂的研究后,为自己设计了一套间歇性限制饮食的方案。

之前他尝试过许多种饮食方式,但都失败了,如今他每天只吃一顿饭,通常热量在1200卡路里到1600卡路里之间,然后等到至少24个小时之后再吃下一顿。在近5年的时间里,他一直坚持如此,迄今他已经将自己的体重从当初的205磅(约合93公斤)减至了137磅(约合62公斤)。变化如此惊人,让他的朋友们经常觉得不可思议。“有个朋友坚信是我的基因变了,”莱特大笑着说。

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