从失眠循环中解脱出来的行为疗法
不眠ループから抜け出すための行動療法とは
1497字
2020-01-04 22:56
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火星译客

ここ数年、「睡眠負債」という言葉が話題になるなど、睡眠不足や不眠に注目する人が増えている。不眠に対する正しい知識やその改善法を知り、快適な睡眠を手に入れよう。

最近几年,“睡眠负债”这个词成为了话题。越来越多的人关注睡眠不足和失眠问题,想了解失眠的正确知识及其改善方法,获得舒适的睡眠。

【图表】没有在睡眠中得到充分休息者比例的逐年比较

■睡眠不足と感じる人が増加。でも、その実態は……? 

感到睡眠不足的人增加。那么,真实情况是……?

 「毎日、忙しくて睡眠時間が短い」など、働く女性の中には睡眠不足を感じている人も多い。平成29年の厚生労働省の調査では、「ここ1カ月間、睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した人は、平成21年に比べ、ほとんどの世代で増加。特に40代に睡眠不足を感じている人が多い。

      职业女性中“因为每天很忙睡眠时间短”感觉睡眠不足的人很多。在平成29年的厚生劳动省中,回答“这一个月期间,睡眠中没有得到充分休息”的人,和平成21年相比整个年龄层都在增加。特别是四十的年龄层中感觉睡眠不足的人多。

 うまく眠れない日々が続くと、「もしかして不眠症では……? 」と疑う人もいるが、そもそも「不眠」とは、どのような状態を指すのだろうか。東京家政大学 睡眠行動科学研究室 岡島 義 准教授にお話を伺った。

     持续没有很好地睡眠的话,怀疑“难道得了失眠症”的人也有,说起来“失眠”是指怎样的状态呢?我们采访了东京家政大学睡眠行动科学研究室冈岛 义副教授。

 「『不眠』とは、ストレスなどで十分に眠れない状態を指し、『不眠症』とは、不眠が原因で、日中に倦怠感、意欲・集中力の低下、頭痛、めまいなどの支障が出ることをいいます。つまり、日中、元気に活動ができて、仕事などに支障がなければ不眠症ではなく、睡眠時間の長さにこだわる必要はないのです」

      “’失眠’是指因压力等而无法充分入睡的状态,'失眠症'是指,由于失眠的原因,白天出现倦怠感、欲望和集中力下降、头痛、头晕等情况。也就是说,白天能够有干劲地活动,工作等没有障碍的话就不是失眠,没有必要拘泥于睡眠时间的长度。”

 日中の活動に支障が出ないために必要な睡眠時間は、人それぞれ。9時間必要な人もいれば、5時間程度で十分な人もいる。また、睡眠時間がしっかりとれ、日中の活動に支障がないにもかかわらず、睡眠の途中で目が覚めるなどして『全然、眠れていない』と不満感を抱く人も多い。

      为了不影响白天活动不出故障所需的睡眠时间,每个人都是不同的。有需要9小时的人,也有5小时左右就足够的人。另外,虽然睡眠时间充足,对白天活动没有障碍,一旦在睡眠中醒来就有“完全无法入睡”的不满感的人也很多。

■あなたの不眠の原因は?  チェックしてみよう! 

你失眠的原因是? 测试一下吧!

 では、日中の活動に支障が出る不眠の原因には、どのようなものがあるのだろうか。

       那么,对白天的活动造成障碍的失眠的原因有什么样的呢?

 次のチェックリストで、各項目1~4のどれに当てはまるかチェックしよう。

      在下面的测试表中,测试您符合各项1~4中的哪一个圈出来吧。

1:そうではない 2:そうかもしれない 3:どちらかというとそうだ 4:そうだ □日頃、運動をほとんどしない

1:不是 2:也许是吧 3:硬要说的话就是这样 4:没错-平时几乎不运动

□朝食はとらない

睡觉前喝酒或抽烟

□寝る前にお酒を飲んだり、タバコを吸ったりしている

睡觉前喝酒或抽烟

□就寝3~4時間以内に、カフェインを摂っている

在睡觉的3~4个小时内,摄取Kaffein

□日中は、よく昼寝をする

白天经常睡午觉

□寝る前に熱いお風呂につかっている

睡觉前泡热水澡

□寝室の温度や湿度が快適でない

卧室的温度和湿度不舒适

□寝室の電気は「昼白色」「昼光色」(いずれも白っぽい光)だ

卧室的灯是“昼白色”,“昼光色”(都是白色的光)

□夜更かしなどで不規則な生活を送っている

熬夜等不规律的生活

□眠くなくても決まった時間に布団に入る

即使不困,也会在规定的时间钻进被窝里

 監修/東京家政大学 睡眠行動学研究室 准教授 岡島 義先生、厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』をもとに編集部作成

       监修/东京家政大学 睡眠行为学研究室 副教授 冈岛义老师以厚生劳动省《为了健康的睡眠指针2014》为基础编辑部制作

 岡島先生は「4に○のついた行動が不眠症の原因の可能性があります。しかし、本当に睡眠に影響しているかどうかは、日中の支障と照らし合わせてみないとわかりません。このように行動と睡眠の因果関係を明らかにし、不眠を改善していくのが『認知行動療法』です」と話す。

       冈岛老师说:“有符合圈出4的行动有可能是失眠的原因。但是,是否真的影响了睡眠,如果不和白天行动的障碍对应一下的话是不会知道的。像这样明确行为和睡眠的因果关系,改善失眠的就是‘认知行为疗法’。”

■「認知行動療法」で、不眠ループから抜け出す! 

运用“认知行为疗法”,摆脱失眠循环!

 「認知行動療法」は不眠症やうつ病など、さまざまな身体的・精神的疾患に使われる心理療法。困っている症状を、その人のせいにするのではなく、その人の「クセ=振る舞い、考え方、身体反応など」に注目し、そのクセを修正することを目的とする。不眠を改善する場合、治療薬より効果に維持力があるといわれている。

       “认知行为疗法”是一种应用于失眠和抑郁症等各种身体和精神疾病的心理疗法。它不是把困扰的症状从那个人身上找原因,而是关注那个人的“习惯=举止、想法、身体反应等”,以修正其癖好为目的。据说在改善失眠方面,比起治疗药物这种疗法更为有效。

 認知行動療法で不眠を改善するには、まず「毎日の睡眠」と「日中の支障」を記録する「睡眠日誌」をつけることが重要だ。睡眠日誌はノートにつけても、スマートフォンのアプリを利用してもOK。「何時に布団に入り、だいだい何分くらいで寝ついて、何時に起きたか。そして、不眠の原因と思われる行動の有無と、日中、どんな支障があったか」を記録する。すると、自分が何時間眠れば日中の活動に支障をきたさないかがわかるうえ、不眠の原因と思われる行動と睡眠の関係が見えてくる。例えば、テレビを見ながら寝てしまう習慣が不眠の原因だと思っていたが、テレビを見ても見なくても、日中の活動に支障が出るようなら、ほかにも不眠の原因が隠れているといえる。

      要想通过认知行为疗法来改善失眠,首先要做一个“睡眠日志”来记录“每日睡眠”和“白天不适”。睡眠日志可以记在笔记本上,也可以使用智能手机的应用程序来记录。记录“几点进被窝,大概几分钟就睡着了,几点起床的?然后,有无被认为是失眠的原因的行动和白天有无不适“。这样一来,不仅可以知道自己睡几个小时不会妨碍白天的活动,还可以看出被认为是失眠原因的行动和睡眠的关系。例如,我认为边看电视边睡觉的习惯是失眠的原因,但无论看电视还是不看电视,如果对白天的活动造成不适的话,就说明还隐藏着其他失眠的原因。

 また、不眠の原因となる行動を変えようと思っても、なかなか思いどおりにはいかないもの。例えば、「明日から運動をしよう」と決めても、続けることは難しく、多くの人は「意志が弱いから続かない」と思いがちだ。しかし、認知行動療法では、どうしたら続けることができるか、その方法を具体的に考えることからスタートする。

      另外,即使想改变造成失眠原因的行动,也很难如你所愿。例如,即使决定“从明天开始运动”,也很难坚持下去,很多人容易觉得“因为意志薄弱所以不会坚持下去”。但在认知行动疗法中,从具体的考虑怎样才能继续下去的方法开始。

 「自分の生活や活動パターンを具体的にイメージしながら、いつ、どのように運動を取り入れるかを考えます。できなかったことを自分自身の性格のせいにしてしまうと、事態は何も進展しません。できなくても気にせず、できることから始める。そして、一つの行動を修正し、睡眠に変化がなければほかを試せばいい。特に不眠の改善は、数日で結果が出るものではありません。気長に取り組むことが、不眠ループから抜け出すコツです」

      “一边具体地想象自己的生活和活动方式,一边考虑什么时候、如何将运动引入进去。如果把做不到的事情归咎于自己的性格,事态就不会有任何进展。即使做不到也没事,从能做的事情开始。然后,修正一个行动如果睡眠没有变化的话,尝试其他的方法就可以了。特别是失眠的改善不是几天就能有结果的。鼓足干劲是摆脱失眠循环的诀窍。“

■寝室を見直して、心地いい睡眠を

重新布置卧室,睡个好觉

 ベッドなどの寝具を見直したり、部屋の模様替えをしたりするなど、眠る環境を見直すことも不眠解消につながる。最近では、角度をつけて入眠をサポートし、眠ったら自動でフラットになるベッドや、睡眠中の心拍や呼吸をモニタリングし、眠りを分析する機能のついたベッドもある。また、肌触りのいいベッドファブリックや着心地のいいパジャマを取り入れたり、リラックスできるよう寝室の模様替えをしたりするのもおすすめ。

      通过重新布置床等寝具,改变房间的布置等,重新布置睡觉的环境也可以缓解失眠。最近也有带转换角度功能帮助入睡,睡着了就自动变平的床,也有监控睡眠中心跳和呼吸,分析睡眠情况功能的床。另外,也推荐使用手感好的床用品,穿着感觉舒适的睡衣,或者更换能让人放松的卧室装饰。

 睡眠日誌をつけつつ、睡眠環境を見直して不眠を解消し、仕事のパフォーマンスを最大限に発揮しよう。

      一边写睡眠日志,一边重新布置睡眠环境来改善失眠状况,发挥最好的工作表现吧。

行业 医学
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