锻炼背部肌肉比锻炼腹肌更重要
筋トレで健康対策「腹筋より背筋が重要なワケ」
841字
2020-01-03 11:51
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火星译客

「痛みに効果がある」と続けている習慣や運動が、症状を悪化させているかもしれない。腰痛や関節痛について、10のテーマに応じて専門家に聞いた。第3回は「肥満と痩せ型」——。(全10回)

因对缓解疼痛有效而坚持的习惯和运动有可能会使病症恶化。针对腰痛和关节痛,按照10个主题向专家进行了咨询。第三回《肥胖型和清瘦型》——。(共10回)

■骨格が違えば太り方も違う

■骨骼不同肥胖方式也不同

   一口に肥満と言っても、骨格の違いにより脂肪のつき方には特徴があります。前述のとおり、男性は女性と比べて、肋骨の前面下部で左右の弓状の部分(肋骨弓)がおおむね広く、骨盤は広がりがない骨格をしています。

虽然用一句话来说都是肥胖,但是根据骨骼的不同,脂肪的堆积方式也各有特点。正如前面所讲的那样,男性与女性相比,位于前侧肋骨下部的左右呈弓状的部分(肋弓)大体上较宽,骨盆形状较狭小。

   そのため、肋骨の下から太鼓腹がせり出すような状態に脂肪がつき、メタボ検診でいうところの内臓脂肪の多い「リンゴ型」になりがちです。そのため、背中が反り返った姿勢になり、慢性的な腰痛を招く大きな原因となります。

为此,脂肪像从肋骨下部突出的腹部那样堆积,容易形成基础代谢检查中出现的内脏脂肪多的“苹果型”身材。为此,背部呈弯曲姿势,成为导致慢性腰痛的主要原因。

   一方、女性は、おおむね肋骨に広がりがなく骨盤が横に開いている骨格で、下腹部やおしり、太ももに皮下脂肪がつきやすいため、太ると下ぶくれの「洋ナシ型」になりやすい。すると、膝や股関節に負担がかかるようになります。また、皮下脂肪のたまりすぎは、女性ホルモンに影響するため、月経異常や不妊になるおそれもあります。

另一方面,大部分女性肋骨较狭小,骨盆较宽,下腹部和臀部、大腿根部易堆积皮下脂肪,因此一旦发胖就易形成下半身肥胖的“梨型”身材。因此也容易给膝关节和股关节造成负担。此外,皮下脂肪堆积过多还会影响女性荷尔蒙,为此也会出现月经不调和不育不孕的风险。

■体のバランスを思えば、鍛えるべきは背筋

■考虑到身体的平衡,应锻炼背部肌肉

   では、脂肪がついていない「痩せ型」はどうでしょう。背筋や腹筋が弱くなり、姿勢が前かがみになれば不調を招きます。内臓が圧迫されて胃腸が悪くなったり、肺が圧迫されて広がりにくく呼吸が浅くなりがちです。また、姿勢が崩れると骨盤まわりを支える筋肉が凝り固まり、血流が悪くなり、冷え症やむくみを引き起こします。

那么,不易堆积脂肪的“清瘦型”是什么样子的呢?背肌和腹肌不结实,一旦姿势向前倾斜就会导致身体不适。内脏容易受到压迫,肠胃不适,或者肺部容易受压迫,呼吸不通畅,呼吸浅。此外,如果姿势不正确还会引起支撑骨盆周围的肌肉酸痛僵硬,血液循环不畅,体寒,浮肿的症状。

   このように、もともとの骨盤や肋骨の形状に加え、体型の違いで歪みや痛みが出る部位、症状は変わってきます。

就这样,除了原本的骨盆和肋骨的形状以外,由于体型的不同,出现歪曲和疼痛的部位、症状也会发生变化。

   体に負荷をかけないようにするには、若いころからある程度の適正体重を維持することがなにより重要です。今、肥満を指摘されている人は食生活を見直し、適度な運動を取り入れて体重を減らすことを心がけてください。

为了不给身体造成负担,从小就保持一定程度的合理的体重是至关重要的。现在,请被指出肥胖的人注意改正饮食习惯,做适当的运动,减轻体重。

   それから、縮める筋肉である「屈筋」と、伸ばす筋肉である「伸筋」のバランスも大切です。たとえば、体を前に縮める腹筋は屈筋ですが、脊柱起立筋などはそれに反して伸びているわけで、伸筋となります。人間の体は伸筋より屈筋のほうが強く、どうしても屈筋の力に引っ張られてしまいます。また、伸筋は年齢とともに衰えやすく、意識して鍛えないと屈筋とのバランスが保てなくなり、体がゆがみやすくなるのです。

其次,保持收缩肌肉的“屈肌”和伸展肌肉的“伸肌”的平衡也是很重要的。例如,身体向前收缩的腹肌是屈肌,相对地,保持背部稳定的竖脊肌等反向伸展,是伸肌。屈肌比伸肌更结实,并且身体一定会受制于屈肌的力量。此外,伸肌容易随着年龄的增长而衰弱,如果不意识到这一点,不锻炼的话,那么就很难保持与屈肌之间的平衡,身体就容易歪曲变形。

   筋トレで腹筋を鍛えて6つに割れたら見た目には格好いいですが、体のバランスを思えば、鍛えるべきは背筋です。

虽然从外观上来看锻炼出6块腹肌是一件很酷帅的事情,但是考虑到身体的平衡,其实应该锻炼的是背部肌肉。

   もう1つの大きなとらえ方として、体の表面を覆っている大きな筋肉を表層筋、骨にくっついている体の深いところにある筋肉を深層筋といいます。表層筋は動かそうと意識すれば動かせる随意筋ですが、深層筋には、意識しても動かすことができない不随意筋が多くあります。そして、表層筋が硬くなると、深層筋の動きが阻害され、筋肉が凝り固まって、体のバランスが悪くなってしまいます。

另外一个观点是附在身体表面的大块肌肉叫做表层肌,与骨头相连的身体的深层的肌肉叫做深层肌。表层肌是只要想要运动就可以运动的随意肌,但是大部分深层肌是即使想要运动也无法运动的不随意肌。并且,表层肌一旦变硬,就会阻碍深层肌的运动,肌肉就会出现酸痛、僵硬,身体失衡。

   ラジオ体操やヨガでも、ストレッチでも構いませんので、表層筋を動かして体を柔らかく保ちましょう。

无论是广播体操和瑜伽也好,还是拉伸也好,让我们一起运动表层肌肉,保持身体柔软吧!

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